Manche Dinge lassen sich nach 40 nur schwer ignorieren. Ihre Knie machen neue Geräusche, wenn Sie aus dem Bett aufstehen. Ihre Lesebrille sitzt ständig auf Ihrer Nase. Sie beginnen Ihren Tag mit einem Blick auf das Wetter – sowohl für Ihre Gelenke als auch für Ihren Arbeitsweg.
Doch während äusserliche Veränderungen meistens sofort auffallen, bleibt ein besonders wichtiger Teil Ihres Körpers lange unbemerkt: der Beckenboden. Dieses Muskelgeflecht ist das verborgene Fundament Ihres Unterkörpers. Es stützt Ihre Blase, Ihren Darm und bei Frauen die Gebärmutter. Es hält alles an seinem Platz, während Sie Ihren täglichen Aufgaben nachgehen. Es kontrolliert, was drin bleibt und was raus kommt. Und das alles ohne Applaus. In der Schweiz rückt die Gesundheit des Beckenbodens endlich ins Rampenlicht. Immer mehr Physiotherapeuten spezialisieren sich darauf. Prävention wird zum Thema. Die Botschaft ist einfach: Kümmern Sie sich jetzt darum, dann kümmert es sich später um Sie.
Diese Muskeln finden und aktivieren
Sie benötigen keine teuren Fitnessgeräte. Sie müssen Ihr Leben nicht umkrempeln. Was Sie brauchen, ist Bewusstsein.
Finden Sie zunächst die Muskeln. Am einfachsten ist es, sich vorzustellen, Sie würden den Urinfluss unterbrechen. Spüren Sie diese leichte Anspannung im Inneren? Das ist Ihr Beckenboden. Setzen oder legen Sie sich hin. Atmen Sie langsam ein. Während Sie ausatmen, spannen Sie den Beckenboden sanft an und heben Sie ihn an. Halten Sie diese Position drei bis fünf Sekunden lang. Lassen Sie dann vollständig los. Ruhen Sie sich genauso lange aus. Wiederholen Sie dies etwa zehn Mal.
Das klingt vielleicht einfach. Der Trick besteht jedoch darin, den Rest des Körpers ruhig zu halten. Spannen Sie Ihre Schultern nicht an. Halten Sie nicht den Atem an. Verziehen Sie nicht das Gesicht, als würden Sie versuchen, ein hartnäckiges Glas zu öffnen.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie es richtig machen, ist das normal. Viele Menschen haben anfangs Schwierigkeiten, diese Muskeln zu spüren. Ein Physiotherapeut kann Ihnen helfen. In der Schweiz haben viele eine spezielle Ausbildung im Bereich Beckenbodengesundheit. Einige verwenden Biofeedback-Geräte, mit denen Sie Ihre Muskelaktivität in Echtzeit sehen können. Andere leiten Sie mit sanften inneren Kontrollen an, um sicherzustellen, dass Sie heben und nicht drücken.
Zur Gewohnheit machen
An dieser Stelle scheitern die meisten Menschen. Sie machen es einmal, fühlen sich tugendhaft und vergessen es dann für eine Woche.
Die Lösung besteht darin, die Übung mit etwas zu verbinden, das Sie ohnehin schon tun. Warten Sie, bis Ihr Kaffee fertig ist. Stehen Sie an der Bushaltestelle. Trocknen Sie Ihre Haare. Jedes Mal, wenn der Wasserkocher pfeift, spannen Sie die Muskeln an und heben Sie sie an. Jedes Mal, wenn der Zug Verspätung hat, spannen Sie die Muskeln an und heben Sie sie an. Niemand wird es bemerken. Sie könnten genauso gut über Ihr Mittagessen nachdenken.
Hormonelle Veränderungen, alte Verletzungen oder einfach jahrelanges Sitzen können dazu führen, dass der Beckenboden langsamer reagiert. Tägliches Training hält ihn stark, elastisch und reaktionsschnell. Es hilft Ihnen, ungewollten Urinverlust zu vermeiden. Es stützt Ihren unteren Rücken. Es gibt Ihnen Halt, wenn Sie sich bewegen.
Wenn Sie bereits Pilates, Yoga oder Bodyweight-Training machen, können Sie Beckenbodentraining in diese Routinen integrieren. Gute Trainer weisen Sie oft darauf hin, Atmung und Rumpf zu verbinden. Durch diese Verbindung wird der Beckenboden genau im richtigen Moment aktiviert – beim Springen, Heben oder sogar beim Niesen. Sie können sogar ein kleines Spiel daraus machen. Wählen Sie einen Orientierungspunkt, an dem Sie jeden Tag vorbeikommen – die Bäckerei an der Ecke, den Brunnen auf dem Platz – und machen Sie jedes Mal, wenn Sie ihn sehen, eine Übung. Mit der Zeit werden Ihre Muskeln schneller reagieren, genau wie sich Ihre Reflexe verbessern, wenn Sie regelmässig Fahrrad fahren.
Die stillen Belohnungen
Sie werden Ihren Beckenboden nicht im Spiegel sehen. Sie werden bei einer Dinnerparty keine Komplimente für seine Straffheit erhalten. Aber vielleicht bemerken Sie andere Veränderungen.
In der Schweiz ist Vorsorge Teil unserer Gesundheitskultur. Wir messen unseren Blutdruck, gehen zu Vorsorgeuntersuchungen und vereinbaren Termine zur Zahnreinigung. Das Training Ihres Beckenbodens passt perfekt in diese Gewohnheit, vorausschauend zu handeln. Je früher Sie damit beginnen, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später mit grösseren Problemen konfrontiert werden – wie einer Prolaps-Operation oder einer langwierigen Inkontinenzbehandlung.
Am Anfang benötigen Sie keine Ausrüstung. Nur Sie selbst, Ihre Atmung und etwas Geduld. Später können Sie Hilfsmittel hinzufügen, wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen – kleine Übungsbälle, Widerstandstrainer oder sogar technische Geräte, die Sie mit Ihrem Smartphone verbinden können. Dies sind jedoch Extras, keine Notwendigkeit.
Über die Gesundheit des Beckenbodens wird hier immer offener gesprochen. Kampagnen von Gesundheitsorganisationen, Artikel in lokalen Zeitschriften und Workshops von Physiotherapeuten tragen dazu bei, das Tabu zu brechen. Es ist kein Thema mehr, über das man nur hinter vorgehaltener Hand spricht. Es ist etwas, worüber man offen diskutieren und selbstbewusst handeln kann.
Ein paar Minuten, die zählen
Ein paar Minuten am Tag können Ihr Leben verändern. Sie können Ihnen Jahre voller Wanderungen, Radtouren, Skifahrten und unbeschwertem Lachen schenken.
Stellen Sie sich Ihren Beckenboden als stabiles Fundament für alles vor, was Sie tun. Er mag zwar unsichtbar sein, sollte aber niemals aus Ihrem Bewusstsein verschwinden. Schenken Sie ihm jetzt die Aufmerksamkeit, die er still verlangt, und er wird Sie bequem in die nächsten Jahrzehnte tragen.
Also, morgen früh, bevor Ihr Kaffee fertig ist, atmen Sie tief ein. Heben Sie den Beckenboden an. Halten Sie die Position. Entspannen Sie. Und wiederholen Sie das Ganze. Diese wenigen Minuten sind nicht nur eine Übung – sie sind eine Investition in Ihr zukünftiges Wohlbefinden und Selbstvertrauen.